불포화지방산은 양껏 먹어도 괜찮은 걸까요? 전문가에게 물어봤습니다.\r불포화지방 혈당관리식
[하루 한 끼, 혈당 관리식] 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계까지 잡아보세요. 매주 토요일에는 그 주의 식단과 식단에 쓰인 식재료 이야기를 소개할게요. 우리가 먹는 식재료가 영양학적인 면에서 어떠한 효능을 가졌는지 알면, 8주간의 관리가 끝나더라도 일상에서 혈당을 관리하는 데 도움이 될 겁니다.지방은 1g에 9㎉의 열량을 냅니다. 탄수화물이나 단백질이 1g에 4㎉의 열량을 내는 것과 비교하면, 지방은 에너지 효율이 좋은 영양소이죠. 적은 양으로 고열량을 내는 셈이니까요. 다만 이런 점이 문제가 되기도 합니다. 섭취한 지방을 에너지원으로 사용하지 못하면, 쉽게 체중이 증가할 수 있어서죠. 이렇게 체중이 늘어 과체중, 비만이 되는 경우 당뇨병 발병의 원인이 되기도 합니다.
그렇다면 불포화지방산은 양껏 먹어도 괜찮은 걸까요? 아주대병원 영양팀 김미향 영양사는 “불포화지방도 지방의 일종이라 열량이 높다. 많이 먹으면 살이 찔 수 있다”고 설명합니다. 아무리 몸에 좋다는 식품이어도 과하면 좋지 않다는 걸 알 수 있는 부분이죠. 이번 주도 과하지 않게, 몸에 좋은 식품을 골고루 섞어 메뉴를 구성해봤습니다. 6주에 만나볼 메인 재료는 ‘소고기・낙지・양배추・참나물’입니다.하루 한 끼, 혈당관리식 6주차 식단. 그래픽 박경란소고기는 면역력을 올려주고 피로한 몸을 회복해주는 양질의 단백질 식품입니다. 김미향 영양사는 “양질의 단백질이란 우리 몸에 필요한 필수아미노산이 포함돼 있고, 소화‧흡수처럼 몸에서의 생체이용률이 높은 단백질 식품을 뜻한다”고 설명합니다. 필수아미노산은 음식을 통해서만 섭취할 수 있죠. 채소나 과일에 포함된 필수아미노산은 양이 충분치 않거나 생체이용률이 낮은 편입니다.
낙지는 빨판의 흡착력이 강하고, 겉은 어둡고 안은 흰색을 띠는 걸 고릅니다. 손질할 때는 밀가루와 소금을 약간 넣고 잘 치댄 후에 흐르는 물에 여러 번 헹궈냅니다. 이물질과 미끈거림을 제거하기 위해서죠. 여러 번 치댈수록 탄력이 있고 식감도 부드러워집니다. 또, 살짝 데친 후에 볶으면 조리 시 물이 생기는 것을 막을 수 있죠. 데친 낙지는 크기가 줄어드는데, 찬물에 담가두면 다시 탱글탱글하게 부풀어 오릅니다. 보관할 때는 살짝 데친 낙지를 냉동하면 더 나은데, 너무 오래 보관하면 맛이 떨어진다는 점을 잊지 마세요.양배추는 브로콜리‧콜리플라워‧케일‧배추와 같은 십자화과 채소입니다. 이들 채소는 대체로 식이섬유가 풍부해 당질의 흡수를 더디게 하죠. 콜레스테롤 배출을 돕고 변비를 예방해 체중도 조절해줍니다. 이혜경 영양사는 “체중조절로 비만을 예방하는 일은 인슐린 저항성을 감소시켜 당뇨병을 예방하는 데도 도움이 된다”고 설명합니다.
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