[수피의 헬스 가이드]근육왕 도전?…단백질 ‘매끼 최소 20g’ 더

최근 들어 근육량의 중요성이 부각되면서 근육의 주성분인 단백질에 대한 관심도 부쩍 높아졌다. 단백질 자체는 특별한 영양소가 아니고 대부분의 음식에 양만 다를 뿐 조금씩은 들어...

최근 들어 근육량의 중요성이 부각되면서 근육의 주성분인 단백질에 대한 관심도 부쩍 높아졌다. 단백질 자체는 특별한 영양소가 아니고 대부분의 음식에 양만 다를 뿐 조금씩은 들어있다. 한국인은 밥과 반찬 등을 통해 하루 평균 60~80g 정도의 단백질을 먹는다고 알려져 있는데 근육을 늘리고 싶다면 다소 아쉬운 양이다. 오늘은 근육량과 단백질 섭취량에 관해 알아본다.

이제 근력운동도 하고, 열량도 적당히 섭취하고 있다고 치자. 밑바탕은 갖춰졌는데 단백질은 얼마만큼 먹어야 할까? 각국에서 규정하는 단백질 권장량은 보통 체중 1㎏당 0.8~1.0g 정도다. 보통 활동량의 건강한 일반인이 현재 상태를 유지하기 위한 ‘공식 권장량’이다. 근육량 증가가 주목적일 때 권장하는 단백질 섭취량은 체중 1㎏당 1.6~2.2g이다. 체중 50㎏이면 하루 80g, 80㎏이라면 하루 130g 이상을 먹을 때 근육 성장을 최대한 자극할 수 있다는 의미다. 앞서 적었듯이 동·식물성 반찬이 골고루 갖춰진 세 끼니 한식에선 하루 60~80g의 단백질을 기본으로 먹게 되는데, 여기에 40~70g이 더 필요하다. 선수들이 살코기나 단백질 보충제 같은, 단백질 위주의 식재료를 찾는 건 이런 이유에서다. 이만큼의 단백질을 식사량 전체를 늘려 채우려 한다면 식사를 두 배 가까이 늘려야 하니 자칫 살이 찔 수 있기 때문이다.

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