요요 막는 다이어트 시기별 전략을 알아봤습니다.\r다이어트 전략
체중 감량을 시도할 때마다 매번 실패하는 사람들의 공통점은 뭘까. 습관을 교정하지 않은 채 몸이 적응할 시간도 없이 무리하게 살을 빼려고 한다는 점이다. 먹는 양을 확 줄여서 단기간에 체중을 빼는 방법은 지속하기 힘들다. 체중이 원래대로 돌아가는 요요 현상에 늘 발목 잡히기 쉽다. ‘유지어터’로 나아가는 다이어트 시기별 전략을 알아본다.목표 설정 체중 감량 목표를 무리하게 잡고 짧은 시간에 살을 빼려는 것은 실패로 이어지는 지름길이다. 단시간에 체중을 줄이려면 무리하게 절식·소식해야 한다. 음식 섭취량이 갑자기 확 줄면 인체는 위기 상황으로 받아들인다. 중앙대병원 비만클리닉 이혜준 교수는 “우리 몸은 항상성이 있다. 체중을 복구하기 위해 식욕을 촉진하는 호르몬을 분비하고, 에너지를 덜 써 지방으로 저장해 기초대사량을 줄인다”고 말했다. 유지어터로 나아가려면 6개월에 체중의 5~10%를 감량하는 목표가 좋다. 보통 한 달에 2~3㎏ 감량이 적정하다.
감량기 포만감을 고려하지 않고 단순히 칼로리만 따지는 다이어트는 실패하기 쉽다. 배고픔을 견디지 못해 간식을 더 먹거나 다음 식사에 몰아 먹는다. 과자 한 봉지로 끼니를 때우는 것보다 빵에 삶은 계란과 우유를 먹어 단백질을 곁들이고 오이·당근 같은 섬유질을 같이 먹는 것이 살이 덜 찐다. 이 교수는 “특히 탄수화물을 극단적으로 줄이면 과식·폭식으로 이어질 수 있다. 신체는 에너지원의 주 자원인 탄수화물부터 소비하는데, 적정량이 없으면 식욕이 더 촉진된다”고 말했다. 탄수화물은 식단의 30% 이하인 적정량으로, 좋은 탄수화물을 챙기는 게 도움된다. 과일·고구마 같은 건강식이어도 과하면 쓰고 남은 에너지가 피하·내장 지방으로 축적된다. 탄수화물은 에너지를 내는 데서 끝나는 게 아니라 췌장의 인슐린 분비를 촉진한다. 인슐린은 쓰고 남은 당을 지방으로 축적하는 역할을 해 한꺼번에 많이 분비되면 살이 잘 찐다.
정체기 다이어트 초반에는 신진대사가 촉진돼 체중 감소가 상대적으로 빠르다. 그러다 몸이 저항해 체중이 정체하는 시기가 있다. 근육량과 체지방이 조정되면서 신체가 적응을 위해 대사 과정을 조정하는 현상이다. 근육은 지방보다 무거우므로, 운동을 병행해 근육량이 늘면 체중 변화가 더디다. 정체기에는 낙담하지 말고 체형·체지방률 변화를 점검하는 게 도움된다. 체중이 정체기에 들어갔어도 체지방률이 감소하면 체형이 개선된다. 이 교수는 “정체기에도 매일 체중을 재는 습관이 도움된다는 연구가 있다. 체지방률을 정확히 측정하는 건 쉽지 않으므로 흔히 말하는 ‘눈바디’를 활용하며 허리둘레를 함께 재보는 것이 도움된다”고 말했다. 허리둘레 감소는 복부 지방이 줄어 실제로 건강이 개선됐음을 의미한다. 복부 지방은 심장병·당뇨·고혈압 등 여러 질환의 위험을 높인다. 정체기에는 식단·운동에 변화를 주는 것도 시도해 보자.
유지기 목표를 달성한 뒤 의지가 고갈돼 이전의 생활습관으로 돌아가 요요를 경험하는 사람들이 꽤 있다. 다이어트를 건강한 몸에 대한 동기부여로 두고, 그간 실천한 운동·식습관을 생활화하는 계기가 되도록 마음을 다잡는 것이 좋다. 목표 달성 이후 체중을 유지·조절하는 데 어려움을 겪을 땐 식사일기를 쓰는 것이 해결의 실마리가 될 수 있다. 하루 동안 먹은 음식의 종류와 양, 먹은 시간 등을 일주일만 적어봐도 도움이 된다. 탄수화물 비율이 높지는 않은지, 단백질은 부족하지 않은지, 채소·과일은 충분히 먹는지를 파악해 개선 방향을 잡을 수 있다.
일상에서는 신체 활동량을 늘려 운동 효과를 보는 것이 좋다. 앉아있는 습관 대신 TV 시청할 때 일어나서 보기, 계단 오르기 같은 방법이다. 스마트폰 앱을 이용해 걸음량을 정하는 식으로 구체적인 목표를 설정하면 좀 더 안정적으로 운동 효과를 볼 수 있다. 이 교수는 “체중 관리에는 잘 자는 것도 챙겨야 한다. 특히 밤 10시~새벽 2시에는 성장호르몬 같이 지방을 분해하고 근육을 증가시키는 호르몬 분비가 활성화된다”며 “이 시간에 잘 못 자면 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린과 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 증가해 지방이 축적된다. 6~7시간은 자는 것이 좋다”고 말했다.정상 체중이어도 치료 필요한 사람이 있다 ○ 흔히 체중이 많이 나가야만 비만이라고 여기나 마른 비만도 적지 않다. 특히 나이가 들수록 근감소증이 동반돼 근육량이 적고 지방이 많은 비만 환자가 많다. 근육이 감소한 상태에서는 지방을 빼기 힘들고 요요 현상도 잘 생긴다.
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