4주간 실험 결과…최소 주3회는 해야아령 든 팔 아래로 펴는 동작이 최고
아령 든 팔 아래로 펴는 동작이 최고 하루 3초 근육운동의 효과를 볼 수 있는 ‘티핑 포인트’ 횟수는 주 3회로 나타났다. engin akyurt/Unsplash 지난해 하루 3초 근육운동법을 발표했던 연구진이 이번엔 3초 운동의 효과를 볼 수 있는 최소 운동 횟수에 관한 연구 결과를 내놨다. 연구진이 제시한 최소한의 운동 횟수는 ‘주 3일’이다. 오스트레일리아 에디스코완대와 일본 니가타의료복지대 연구진은 지난해 대학생 39명을 대상으로 4주 동안 일주일에 5일씩 아령으로 3초간 최대의 힘을 주어 단 한 번 이두박근 운동을 하는 실험을 한 결과를 발표했다. 이에 따르면 아령을 들고 팔에 힘을 주면서 어깨 쪽에서 엉덩이 아래쪽으로 천천히 팔을 펴는 ‘원심성 운동’을 단 한 번만 해도 한 달만에 팔의 근력이 평균 11.5% 증가했다. 팔을 접으며 가슴 쪽으로 들어 올리는 ‘구심성 운동’은 팔의 세 가지 근육 중 등척성 근육만 6.3% 늘어났다.
다만 등척성 근육의 힘은 별다른 효과가 없었다. 반면 주 2회 운동한 사람들은 어떤 근육에서도 개선 효과가 나타나지 않았다. 아령 운동의 세 가지 동작 중 가장 효과가 좋은 것은 팔에 힘을 주면서 아령을 아래쪽으로 펴는 원심성 수축 운동이다. 운동 효과 보려면 휴식기간도 중요 연구를 이끈 에디스코완대 켄 노사카 교수는 “연구 결과는 하루 3초 운동을 최소한 주 3회는 해야 근력 개선 효과를 볼 수 있다는 걸 시사한다”고 말했다. 주 3일 운동의 효과는 주 5일 운동에는 못 미쳤다. 노사카 교수는 그러나 이것이 매일 운동하면 효과가 훨씬 더 좋아질 것이라는 뜻하는 건 아니라고 강조했다. 운동에 의한 근육의 변화는 우리가 쉬고 있을 때 이뤄지기 때문이다. 근력과 근육량 개선 효과를 보려면 휴식 시간이 필요하다. 노사카 교수는 “그러나 소량의 근육 강화 운동의 경우 근육은 좀 더 자주 자극받고 싶어하는 것같다”고 말했다.
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