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채소의 껍질을 먹는 것은 식이섬유, 비타민, 미네랄을 보존하고 음식물 쓰레기를 줄여주는 좋은 습관이다. 하지만 모든 껍질이 안전하거나 소화가 용이한 것은 아니다. 이번 기사에서는 당근, 오이, 가지, 감자, 단호박 등 대표적인 채소의 껍질을 먹는지 여부와 안전한 세척 방법, 조리 시 주의할 점을 상세히 안내한다.
채소를 손질할 때 가장 흔히 하는 일이 바로 껍질을 벗기는 것이다. 그러나 식사를 준비하는 과정에서 '껍질을 벗기느냐 마느냐'보다 중요한 것은 먹을 수 있는 껍질은 제대로 씻어 활용하고, 먹기 어려운 껍질은 무리해서 먹지 않는 것이다.
채소 껍질의 영양과 안전성
당근, 오이, 가지, 애호박 같은 채소는 껍질째 먹어도 되는 품종이 많으므로, 껍질을 벗기지 않고 먹음으로써 식이섬유와 비타민·무기질, 항산화 성분을 손실 없이 섭취할 수 있다. 반면, 감자 양파, 마늘, 옥수수처럼 껍질이 너무 질거나 소화가 어려우며, 감자와 고구마는 싹이 난 부분에 글리코알칼로이드 같은 독성 물질이 축적될 수 있으므로 신경써 먹는 것이 필요하다. 따라서 채소 껍질을 먹을 때는 먼저 품질과 용도, 그리고 세척법을 판단해야 한다. 당근은 껍질을 벗기지 않아도 충분히 깨끗이 씻어 먹을 수 있다.
흐르는 물에 거품이나 흙이 남지 않도록 깨끗이 씻고, 실내용 솔로 표면을 문지르면 되며, 대부분 사람에게 식감에 따라 선택되는 부분이므로 별다른 안전상의 문제가 없다. 오이 역시 껍질째 먹어도 되며, 인스턴트와 잘 섞이는 식이섬유와 비타민K가 풍부하다. 하지만 오이 표면에 왁스 또는 농약이 남아 있을 수 있으므로, 흐르는 물에 문지를 때는 실내용 솔이나 손으로 깨끗이 닦아내는 것이 권장된다. 가지의 경우 껍질에 항산화 물질인 나수닌이 함유돼 있어 미세먼지, 암 예방에 도움이 된다.
하지만 큰 가지나 오래된 가지는 껍질이 거칠고 질기므로, 식감에 따라 벗겨 먹는 것이 익숙하다. 감자는 껍질을 먹어도 되지만, 달라진 색이나 유난히 많은 싹은 신경써서 관리해야 한다. 햇빛에 오래 노출된 감자는 녹색을 띠고 글리코알칼로이드가 농축될 수 있어 위장관·신경계에 해를 끼칠 수 있다. 작은 싹 하나는 껍질과 함께 완전히 제거하고 조리하면 안전하지만, 전체가 녹색이거나 싹이 과다할 경우에는 당연히 피해야 한다.
껍질째 먹는 채소의 기준
고구마도 마찬가지로 껍질이 두꺼워서 포카한 느낌이 들지만, 용이하게 씻어 찌거나 구워 먹을 수 있다. 단호박은 껍질이 얇고 익히면 부드러워져 껍질째 먹을 수 있다. 반대로 늙은 호박은 껍질이 두껍고 단단해질 수 있으므로 껍질을 빼는 것이 좋다. 양파·마늘·옥수수의 바깥 껍질은 질기고 소화가 어렵기 때문에 먹지 않는 것이 일반적이며, 이외의 과일·채소 껍질이 독성이라면 꼭 먹지 않는 것이 좋다.
껍질을 먹는 것이 목적이라면 철저한 세척이 필수적이며, 흐르는 물과 솔로 서서히 문지르는 것이 잔류농약을 제거하는 가장 효과적인 방법이다. 마지막으로, 껍질을 벗기는 것이 꼭 영양가가 줄어든다는 것은 아니므로, 언제 껍질을 두고, 언제 빼야 할지를 상황에 맞게 선택하면, 채소를 훨씬 더 효율적으로 섭취할 수 있다.