항암 사이클과 몸 컨디션에 맞춰 운동의 종류와 강도를 정해 이른바 ＇신호등 운동법＇을 만들었습니다.\r나영무박사 항암치료 암 운동
그린 단계에서도 피로와 오심, 근육통과 관절통이 있지만 항암치료 사이클에서 몸 상태가 가장 좋은 시기다.기존 1~2단계에서 했던 운동의 질과 양을 업그레이드하고, 유산소운동과 근력운동의 조화를 통해 체력을 충분히 비축하는 것이다.체조와 스트레칭을 통해 발목과 무릎 등을 충분히 풀어준 뒤 시속 5㎞의 속도로 걷는다. 10분 가량 걸은 뒤 5분 정도는 가벼운 조깅으로 연결한다.둘째, 코어운동 3종 세트다.누워서 무릎을 곧게 펴고 다리를 들어올렸다가 내리는 것부터 시작한 뒤 엉덩이를 수축해 골반을 정점까지 올렸다 내리는 한다리 동작과 두다리 동작을 차례대로 해주면 좋다.이를통해 골반과 고관절 주위의 근육을 스트레칭하고 강화시킬 수 있다.허벅지와 엉덩이 근육을 강화시켜 주는 스쿼트는 자세가 중요하다.맨손으로 하는 노젓기 운동은 허리에서 등에 걸쳐 있는 큰 삼각형 모양의 광배근, 복근, 그리고 하체 근력을 키우는데 효과적이다.
부상 방지를 위해서는 정확한 자세가 중요하다.목과 어깨에 힘을 주지 않고 복근에만 집중해 천천히 하는 것이 바람직하다.2단계의 한발로 서 있기에서 눈만 감는 것으로 평형성을 측정하는 방법으로 사용된다. 다리의 균형과 골반의 안정성은 물론 엉덩이 근육을 탄탄하게 만드는데 도움이 된다.아홉째, 아령운동이다.아령을 들기 전 스트레칭으로 몸의 뭉친 근육을 먼저 풀어준 뒤 가벼운 무게부터 시작해서 점차 늘려나가는 것이 좋다.열째, 웨이트트레이닝:일립티컬과 레그프레스일러스트=김지윤 기자 kim.jeeyoon@joongang.co.kr일립티컬은 러닝머신과 자전거를 혼합한 운동기구로 팔과 다리를 함께 움직이면서 한다. 무엇보다 심장을 많이 뛰게 해주는 상체운동으로써 근력운동과 유산소 운동을 함께 할 수 있는 장점이 있다.특히 유산소운동과 근력운동의 비율을 50대 50으로 균등하게 해야 운동의 효과가 극대화된다.
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