새해, 건강 플랜으로 몸과 마음을 재충전하세요! 스쾃, 월 플랭크, 매켄지 신전운동 등 간단한 운동과 낮잠, 식사 일기 등 건강에 도움이 되는 습관을 꾸준히 해보세요.
한 여성이 스쾃을 하는 모습. 2025년에는 스쾃을 비롯해 월 프랭크 등 간단히 할 수 있는 ‘평생 반려 운동’을 정하는 해가 되도록 하자. 게티이미지뱅크 또 한 해가 시작됐다. 해마다 신년 계획을 거창하게 세우지만, 작심삼일로 끝나는 경우가 다반사다. 건강을 위한 결심은 특히 그렇다. 누구에게나 매일은 새로운 날이지만 그날을 살아가는 사람들 가운데 습관을 리셋할 수 있는 이는 드물다. 건강을 잃으면 모든 것을 잃는다고 하면서 상당수 인간은 그에 반하는 행동을 하면서 산다. 건강에 도움이 되는 일을 잘 안 하고, 건강에 도움이 안 되는 일을 많이 한다. 심지어 건강을 해치는 일도 서슴지 않는다. 병치레하지 않는다고 건강한 것은 아니다. ‘미병’(未病)이라는 개념이 있다. 병에 걸린 것은 아니지만 병을 향해 가고 있는 상태를 말한다. 나라마다 다르지만 대략 인구의 절반 가량이 미병 상태에 있다고 한다. 건강 플랜이 중요한 이유다.
건강하게 살려면 우리가 살면서 하는 활동을 건강에 맞게 하면 된다. 사람이 살아가면서 하는 활동은 크게 다섯 가지로 나뉜다. 먹기, 움직이기, 잠자기, 숨쉬기, 생각하기. 이 다섯 가지를 건강에 도움이 되는 쪽으로 세팅하면 건강은 저절로 따라온다. 다만 계획을 너무 거창하게 잡으면 실패할 확률이 높다. 건강 플랜에도 미니멀리즘이 필요한 이유다. 음식과 관련한 정보는 바닷가의 모래알만큼 많다. 그리고 대부분 몸에 좋은 식사법을 안다. 균형 잡힌 식단에 패스트푸드를 삼가고 과일, 채소, 견과류를 적절히 먹는 것이다. 하지만 문제는 우리를 유혹하는 해로운 음식들이다. 이런 음식의 유혹에서 벗어나는 방법 가운데 하나가 식사 일기 쓰기다. 가계부 작성이 소비를 줄이는 데 도움을 주듯이 식사 일기를 써나가면 먹는 데 조금이라도 신경을 더 쓰게 된다. 식사 일기를 쓰는 사람에게 다이어트 효과가 더 있다는 연구 결과도 있다. 식사 일기를 쓸 수 있는 다양한 애플리케이션이 있으니 활용하면 좋다. 한 가지 운동만 열심히 해도 건강에 도움이 된다. 안 하는 것보다 훨씬 낫다. ‘하루에 딱 한 가지만 한다고 하면 어떤 운동을 하는 게 좋을지’라는 질문에 대한 전문가들의 답변 가운데 딱 세 가지만 소개한다. ‘스쾃’. 국가대표 재활트레이너를 지낸 차의과대 홍정기 교수는 최근 예능프로그램 ‘유 퀴즈 온 더 블럭’에 출연해 건강을 지킬 수 있는 한 가지 운동으로 스쾃을 꼽았다. 고관절, 무릎, 발까지 다 쓸 수 있기 때문에 ‘가성비’가 뛰어나다는 것이다. ‘월 플랭크’. 벽을 짚고 하는 플랭크다. 자리를 깔 필요가 없기 때문에 사무실에서도 충분히 가능한 운동이다. 한 번에 10초나 20초 정도만 해도 효과가 있다. 특히 기립근이 약한 사람들에게 좋은 운동이다. 척추기립근이 약하면 체형이 굽어지는데 월 플랭크는 이를 막아준다. ‘매켄지 신전운동’. 근육 강화와 허리건강, 척추건강 등에 도움이 되는 운동이다. 신전운동은 ‘신체를 늘려 근육을 이완하고 유연성을 높이는 운동’이다. 이 중 ‘매켄지 신전운동’은 뉴질랜드의 세계적 물리치료사 로빈 매켄지가 개발한 운동으로, 허리통증 완화에 초점을 둔다. 다만 운동하기 전에 근육이 충분히 이완된 상태에서 해야 한다. 특히 허리에 무리가 가지 않도록 하는 게 중요하다. 잠의 중요성은 누구나 안다. 직장인들은 업무 효율을 높이려면 잠을 잘 자야 한다. 학생들이 성적을 올리는 데도 충분한 잠이 도움이 된다. 하지만 게임, 드라마, 음악, 사회관계망서비스(SNS) 활동 등 현대사회에서는 밤잠을 방해하는 ‘세력’의 힘이 너무 세다. 대안은 낮잠이다. 낮잠만 잘 자도 부족한 수면시간을 메우는 데 도움이 된다. 점심 식사를 마친 뒤 곧바로 사무실로 돌아와 낮잠을 청하라. 10~20분이면 적당하지만, 잠깐이라도 괜찮다. 잠이 안 오면 눈이라도 감고 있으라. 기억력 증진, 고혈압 치료, 집중력 강화, 피로 해소 등. 모두 낮잠이 주는 효과다. 해가 바뀌었다고 고민거리가 줄지는 않는다. 일이 힘들 때, 화가 날 때, 답답할 때 한숨을 쉬는 습관을 들이라
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