건강관리에 잠시 소홀했다면, 다시 추슬러보는 당뇨인의 식사법 [쿠킹]

먼저 혈당 지수(GI: Glycemic Index)가 낮은 제철 채소와 과일을 온라인으로 주문해 냉장고를 채웠고 조리법은 저탄과 저염으로 바꿨다. 혈당 지수(GI)가 낮은 콜라비나 양배추의 식이섬유는 당뇨병 환자의 급격한 혈당 상승을 억제하고 인슐린 분비를 촉진한다. 이렇게 3주의 시간을 보내고 검진을 받으니 당화혈색소 11%, 혈당 수치는 160㎎/dl로 떨어져 식사때마다 투여하던 초속효성 인슐린을 끊게 됐다.

김혜준의 건강식도 맛있어야 즐겁다 ⑱ 3년 차 당뇨인의 한상차림과 식사법 당뇨인 3년 차에 응급실을 찾게 됐다. 보름간 3곳의 해외 출장이 준 피로감과 스트레스, 자연스레 느슨해진 식단 그리고 약간의 음주가 신경합병증으로 이어졌던 모양이다. 혈당이 잘 조절되지 않거나 당뇨병을 오래 앓으면 말초 혈관까지 혈액순환이 되지 않아 말초신경이 손상되면서 피부가 가렵고 건조해지는 등의 신경합병증이 나타난다. 나 역시 혈당 수치가 치솟으면서 두 다리에 극심한 간지러움이 발현돼 새벽녘 혼자 응급실을 찾았다.

강도 높은 관리 중에서도 핵심은 역시 식단이었다. 먼저 혈당 지수가 낮은 제철 채소와 과일을 온라인으로 주문해 냉장고를 채웠고 조리법은 저탄과 저염으로 바꿨다. 특히 저염은 당 섭취를 줄이는 일만큼이나 중요한 부분이다. 그토록 좋아하는 국에서 국물 섭취를 줄이고 김치와 찌개, 가공식품의 섭취를 낮춰 싱거운 음식들이 익숙해지도록 입맛을 변화시켰다. 식사는 규칙적으로 하되 ‘먹는 순서’에도 신경 썼다.예를 들어 식전에는 GI 지수가 낮은 ‘양배추 샐러드’를 주로 먹었다. 양배추는 미리 채 썰어 냉장고에 보관하고 끼니마다 채 썬 양배추 위에 미소생강드레싱을 약간만 더해 애피타이저로 먹었다. 혈당 지수가 낮은 콜라비나 양배추의 식이섬유는 당뇨병 환자의 급격한 혈당 상승을 억제하고 인슐린 분비를 촉진한다. 게다가 양배추는 고기나 곡물과도 궁합이 좋다. 쌈을 싸 먹거나 돌돌 말아 토마토소스에 익혀 별미로 즐길 수 있다. 샐러드 대신 먹어도 좋을 식전 애피타이저로는 그릭요거트도 있다.

식사를 할 때는 ‘채소-단백질-지방-탄수화물-과일 약간’의 순서를 지켰다. 체내 소화・흡수가 느린 채소와 단백질을 먼저 섭취함으로써 혈당을 천천히 올리는 방법이다. 포만감이 생겨 자연스레 탄수화물의 섭취도 줄일 수 있다. 식후 과일은 ‘약간’만 먹는 게이 중요하다. 과일의 과당이 혈당을 빠르게 올리기 때문이다. GI 지수가 낮은 과일로는 블루베리, 딸기, 캔털루프 멜론 등이 있다. 그중 캔털루프 멜론은 항산화 작용을 한다고 알려진 베타카로틴이 일반 멜론보다 67배 많다. 또 열량이 적고 수분 함량이 높으며 혈당 지수가 3으로 낮다. 혈당 지수는 낮다고 해도 많이 먹을 수는 없다. 2~3조각 정도면 충분하다.식단을 구성할 때는 제철에 나는 신선한 식재료를 많이 활용했다. 맛은 물론이고 건강에도 좋지만, 각각의 식감을 느끼는 재미가 있어 식사에 즐거움을 줄 수 있기 때문이다. 또 채소를 많이 먹을 수 있는 메뉴를 식단에 넣도록 노력했다.

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